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TUhjnbcbe - 2023/11/12 10:50:00

一家三口的三菜一汤,要想吃得营养健康,到底要花多少钱?很多人看到这个问题的第一反应是,这至少要几十元吧!

很多人觉得,健康营养的门槛很高,总是给营养餐贴上价格不菲的标签。中国科医院(医院)营养科的“戏精”营养师们拍摄了一个小视频,教大家如何做出一顿19.9元三菜一汤的营养餐。

“精打细算,挑战价格极限,当然不是我们科普的最终目的。”医院营养科徐斌斌主任说,他们只是想以这样的方式告诉市民,合理膳食,既可以营养,又可以很实惠。

营养健康不等于大鱼大肉

在拍摄这个视频时,医院的营养师专程走到宁波街头,街采了各个年龄层的市民。当被问及19.9元能不能做一顿三菜一汤,绝大多数的市民都摇头摆手,大呼不可能!

“一百块吧!至少也要八九十!”小年轻平时点个外卖就要二三十块钱,正儿八经做上个三菜一汤在他们看来并不便宜。

“19.9元?是全素吗?”即使久经战阵,围着灶台、菜场转的家庭主妇也觉得不可思议。甚至采访中碰到来自四川的游客团,四川大妈特别风趣地调侃:“19.9元元,三菜一汤,我们到你家去吃呗!”

在旁人看来不可能的任务,医院的营养师却给出了完美的答案——给一家三口准备的晚餐有荤有素,很丰盛。

三菜一汤菜谱

洋葱胡萝卜烧翅根、西兰花茄汁虾仁、肉末豆腐羹、冬瓜虾皮汤

主食:紫薯、米饭

视频截图

“虽然很多人会把营养健康饮食挂在嘴边,但是到底什么是营养健康,却经常走入误区。”这份菜单的设计者徐斌斌主任看来,一部分人觉得来几道“硬菜”,甚至做些大鱼大肉才是营养,另外一部分人则觉得清淡饮食、素菜为主,才是健康。

其实根据《中国居民膳食指南》的核心推荐,合理平衡膳食才是最健康的,食物选择要多样化,谷物为主。比如上面这份菜单,选择了包括谷薯类、蔬菜、禽肉、大豆等多达13种食物,而且尽可能选择当地当季最常见的新鲜食材。

19.9元的一顿饭也能保证

一家三口的营养

在营养师做出的这顿饭里,烧翅根总共只有三根,炒虾仁就七八个,肉末豆腐羹里看不到一块整肉……

这么一顿饭,营养真得够吗?

答案是够了!但营养师是根据一家三口,轻体力劳动的父母和一个5岁的孩子进行测算。以晚餐能量占比为全天的30%计算,一顿晚餐提供总能量kcal、蛋白质60g、碳水化合物g、脂肪45g。以蛋白质为例,g鸡翅根、25g虾仁、25g瘦肉、g内酯豆腐以及其他食物中包含的少量蛋白质,这一顿饭蛋白质总量有64g,稍稍超过了最初设计值。

视频截图

作为科普视频的主创、营养护士邢珍时参与到了配餐、采购、烹饪全过程。“按照自己以往的习惯配餐,本以为应该很标准,没想到蛋白质、总能量还是超了!”邢珍时感慨。在最初配餐中,19.9元包含了四菜一汤,但因为在最后的计算中发现蛋白质超量了,只好忍痛割爱,重新调整。

“更多时候,应该仔细看看你的日常饮食,是不是吃得太好,吃超了!”徐斌斌主任建议,健康人群可以对照《中国居民膳食指南》,仔细看看自己吃得对不对,如果有营养问题也可以到营养门诊咨询,由专业的营养师量身定制你的营养食谱。

视频截图

链接:

一日三餐这样吃才健康

三菜一汤,两个主食,营养师到底有怎样的配餐思路,又能给我们日常饮食给予哪些启发和参考?

徐斌斌介绍,饮食原则:充分参照《中国居民膳食指南》的核心推荐,确保平衡膳食的食物多样化;每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

蔬菜选择:以深色蔬菜为主,比如洋葱、番茄、胡萝卜、西兰花等等。深色蔬菜的微量营养素高于浅色蔬菜,特别富含β-胡萝卜素,是我国居民膳食维生素A的主要来源,其植物化合物具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染等重要作用。另外,深色蔬菜中的芳香物质,赋予其丰富的色彩、风味和香气,对促进孩子食欲有一定帮助。

视频截图

动物性食物选择:动物性食物,即所谓的鱼、禽、蛋、奶、瘦肉等,是人体营养需要的重要来源。此类食物的脂肪含量普遍较高,所以荤菜选择了脂肪相对较低的虾仁、鸡翅根及豆腐作为优质蛋白质的主要来源。荤素菜搭配,既增加了风味,保证了蔬菜的摄入,同时也更利于小朋友的消化吸收。

烹饪方式:避免煎炸等烹饪方式,减少用油量(25克),控制食盐(

来源:宁波晚报

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